4 astuces pour diminuer l’index glycémique de ses repas
Notions d’Index Glycémique (IG) et de glycémie
L’Index Glycémique (IG) reflète la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) plus ou moins vite et fortement. L’IG varie de 0 à 100 pour chaque aliment, permettant de distinguer 3 groupes :
Aliments à IG élevé (> 70) À limiter :
ils font monter vite et fortement la glycémie et, consommés en trop grande quantité, favorisent le surpoids et les maladies métaboliques (diabète, obésité). On y retrouve le sucre, les corn-flakes, confiseries, sodas, le pain blanc, les pommes de terre en purée…
Aliments à IG bas (< 55) À privilégier :
digérés lentement, ils impactent peu la glycémie. Il s’agit notamment des légumes, légumineuses, fruits, oléagineux, épices, du vinaigre, du chocolat noir…
Aliments à IG moyen (56-69) :
ils impactent moyennement la glycémie, et s’associent idéalement à des aliments à IG bas. On y retrouve la farine complète, les féculents complets, le miel, la confiture…
Important : L’IG d’un aliment n’est pas figé. Certains procédés comme la cuisson ou le niveau de transformation sont à même de le modifier dans le bon sens (en le diminuant), comme dans le mauvais (en l’augmentant). L’objectif est de diminuer l’IG des repas afin d’impacter le moins possible la glycémie et de se prémunir d’éventuels effets indésirables sur le long terme.
Découvrons les gestes à adopter pour abaisser l’IG de nos repas.
Diminuer l’index glycémique de son repas
1. Fibres à volonté
Contenues dans les végétaux, elles baissent l’IG des aliments. Pour en consommer assez :
- Intégrer des légumes à chaque repas.
- Préférer les féculents (pâtes, riz…) complets.
- Choisir des fruits peu mûrs (bananes, poires…).
- Manger régulièrement des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…)
2. Assiette bien composée
- 50% de légumes : apportent des fibres, ont un IG bas.
- 25% de féculents complets : riches en fibres.
- 25% d’aliments protéinés (viande, poisson, œufs, légumineuses) : limitent la montée de la glycémie en ralentissant la digestion.
- De bonnes matières grasses (huile de colza et d’olive, oléagineux) : ralentissent aussi la digestion.
3. Cuisson des féculents bien maîtrisée
- Minimiser les temps de cuisson (exemple : l’IG des pâtes cuites al dente est plus bas).
- Prévoir un juste volume d’eau de cuisson. Les trop grands volumes augmentent l’IG des aliments.
- Opter pour des cuissons douces (vapeur, eau). L’IG d’une pomme de terre vapeur est inférieur à celui d’une pomme de terre cuite au four.
- Penser aux salades froides de féculents (pommes de terre, riz, pâtes…) : le refroidissement abaisse leur IG.
4. Timing parfait
- Commencer le repas par les aliments protéinés, légumes, matières grasses. Réserver les féculents pour la fin de repas : cela limite la montée de la glycémie.
- Éviter les grignotages : plutôt que de consommer des produits sucrés seuls et hors des repas, les associer à des fibres (fruit), une boisson (eau, thé…) et de bonnes matières grasses (oléagineux…) pour amoindrir l’IG.
Conseil :
Privilégier au maximum les aliments sous leur forme brute, la plus naturelle et la moins transformée possible. Plus un aliment est transformé, plus son IG augmente. En cause : le sucre ajouté, la pauvreté en fibres, l’ensemble des processus de transformation subis (broyage, assemblage, cuisson à haute température…) qui le dénaturent en tous points. Une pomme de terre cuite à la vapeur sera toujours plus intéressante qu’une purée instantanée du supermarché.
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